A desidratação pode ter um efeito dramático na performance, conforto e segurança de uma pessoa. Entenda como o corpo necessita de água enquanto exercita em temperaturas amenas:

  • Seu corpo usa água para se resfriar – A transpiração é o mais eficiente meio utilizado pelo seu corpo para isso. Através da transpiração você pode perder 1 litro de água por hora de exercício, num dia de temperatura amena. Com temperaturas mais altas, e exercícios de grande intensidade, você pode perder até 2 litros de água por hora de atividade.
  • Você pode absorver somente 1 litro de água por hora – Se você não repor a água perdida nessa proporção, você ficará desidratado. Você começará a sentir os efeitos da desidratação com a redução de apenas 2% ou 3% do seu peso corporal e alguns sintomas como fadiga e baixa transpiração serão notados. No caso de pessoas adultas, esses sintomas poderão surgir em pouco mais que 1 hora de atividade.
  • Substituição do líquido perdido – Para se recompor da desidratação, você tem que trazer o nível de fluidos do seu corpo para os níveis normais, onde você se sinta bem e seu corpo funcione adequadamente. Isso significa que você tem que reduzir o seu nível de atividade e beber água. Não é divertido ter que parar a atividade que você estava fazendo porque você está sentindo os efeitos da desidratação.
  • A melhor maneira de você evitar a desidratação é se manter hidratado desde o primeiro momento – Beba água ao mesmo tempo em que você está perdendo líquido. Uma maneira fácil de saber se você está se desidratando em suas atividades, é se pesar antes e após cada sessão de exercícios. Uma queda do peso corporal após suas atividades é um sinal que você está se desidratando durante essa atividade.

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Mesmo em dias frios você irá suar. A principal causa do sintoma de desconforto causado pela desidratação é a queda no volume sanguíneo, resultante da perda de líquidos pelo suor. O baixo volume sanguíneo pode contribuir para o surgimento de sintomas como dor de cabeça, náuseas, fadiga, queda da resistência e hipotermia. Sem a recuperação dos níveis de líquidos dia a dia, os efeitos dessa desidratação pode ser cumulativo.

Para evitar os efeitos da desidratação, a Academia Americana de Medicina Esportiva recomenda algumas diretrizes simples:

  • Leve água com você em suas atividades: Planeje o quanto de água você tem que levar baseando-se no tempo em que você estará exercitando, temperatura, umidade e intensidade de seu exercício.
  • Beba antes de sentir sede: Se você está com sede é porque já está desidratado.
  • Consuma 1 litro de água por hora: Na média, para uma pessoa adulta de 70 kg, uma boa regra é beber pequenos goles (de 150 a 250 ml) a cada 10 ou 15 minutos, que é a quantidade de água que seu corpo pode absorver nesse tempo.
  • Manter um adequado suprimento de sal e eletrólitos: Isso é essencial para ajudar na performance.
  • Beba água fria: É mais refrescante e melhor absorvido pelo organismo.

Uma boa forma de carregar água suficiente com você, e manter ela sempre acessível, é utilizar um sistema de hidratação pessoal, usualmente chamado de mochila de hidratação. Esses produtos podem facilmente carregar até 3 litros de água, em uma mochila térmica que mantém a água fria, e com uma mangueira e válvula que permitem beber água durante uma atividade física, mantendo as mãos livres. Assim, você pode se hidratar facilmente, sem prejuízo para seu desempenho esportivo.

No site/ fonte  há  quadro que combina estágios de desidratação com perda de água e seus sintomas, acesse http://www.camelbak.com.br/site/htm_perfomancever.asp?idArtigo=5

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